目覚めがよくなる。睡眠の質を上げる。

健康になることを目的にマルチサプリメントを摂取しています。

ここで言うマルチサプリメントは

ビタミンやミネラルを主成分として

消化酵素や食物エキスなども含まれた

計50種類以上の成分が配合されているサプリメントです。

初めは筋肥大を目的に男性ホルモンであるテストステロンの分泌を促進する効果を１番に狙って摂取しました。

しかし、これは如実に感じれるものではないので効果は分かりにくいと思います。

私が摂取して体感できた１番の効果が目覚めのよさでした。

夜型人間で朝が苦手な私ですが

飲むようになってから

目覚めた時の眠さがましになって楽に起きれるようになりました。

ぐっすり眠れていると思うので

睡眠の質が上がって

疲れも取れやすくなっているのではないかと思います。

マルチビタミンをとりあえず摂っている方はミネラルやその他の有効成分について気にしてみるのはどうでしょうか？

筋肥大とクレアチンについて

ケトジェニックを終えて筋肥大の効率を高めるよう増量期に入ります。

増量期といっても出来るだけ脂肪がつかないよう一日の総摂取カロリーが少しオーバーする程度を目安に体重を管理していきます。

増量期開始と同時にクレアチンの摂取を開始しました。

クレアチンは筋肥大と運動のパフォーマンス向上に高い効果があると研究で明らかにされています。

クレアチンは摂取して身体に貯め込むような形で量を増やすことで効果が発揮されます。

取り始めて１週間は0.3g×体重kgの量を目安にして
摂取します。

１週間ぐらいで体内に取り込める満杯量になるのでそれ以降は消費される分の4g前後を継続して摂取していきます。

私は少なめですが、毎日10gを朝晩に分けて摂取しています。

10日ぐらいしたらその後は4gにして摂取を続けていくつもりです。

クレアチンを摂取すると水分と結合するから？か体重が増えることが多いようです。
個人差もあるようですが、私も以前摂取を始めた時に１週間ぐらいで１kgぐらい増えました。

以前の体感としては筋肥大はわかりませんが、パフォーマンスは上がった気がします。
私は摂取して２週間ぐらいでベンチプレスで挙げれる重さが増えたり、回数が増えたりしました。
パフォーマンスの伸びがよかった気がします。

パフォーマンスが上がるということはトレーニングボリュームも増えるので効率的なトレーニングに繋がると考えます。

副作用も明らかなものはないようで安全性も比較的高いサプリメントだと思います。

リバウンド予防とプチ糖質制限について

ケトジェニックが終了してしばらく爆食いが続いています。

出来るだけリバウンドしないよう爆食いは１日１食にしています。

胃がもたれて２食も爆食い出来ない、というのもありますが普通に３食摂ったり、ダラダラ食べたりするのは吸収効率も高いので脂肪がつきやすくなります。

やむなくたくさん糖質を摂っても１日１食のみにします。

あとの２食は低糖質を心掛けます。

逆にたんぱく質は吸収効率を高めたいので３食バランス良い摂取を心掛けます。

GWが明けたら爆食いは減らして１日１食は糖質をあまり気にせず摂るぐらいにしてあとの２食はやや糖質制限するというプチ糖質制限をしてみます。

これで１日のトータルをややオーバーカロリーにして効率的な筋肥大を目指してみます。

ケトジェニック最終報告

開始から66日目となった4月30日でケトジェニックを終了しました。
以下が最終結果です。

体重：開始時80kg　→　終了時73.3kg。

体脂肪：開始時21.5%　→　終了時17.2%。

体重は6.7kg↓と約２カ月間でよいペースで減らせたと思います。
これ以上のハイペースでは筋肉量のkeepがより難しくなっていたと考えます。

体脂肪率が4.3%↓ともう少し減らしたかったのですが及ばずでした。
16%台の目標には届きませんでした。

計算すると減った体重6.7kgのうち約4.6kgが脂肪だったことになります。
そう考えると上手く体脂肪を減らしたような気もします。

因みに職場に家庭用としてはハイクラスの体組成計があり前後で計測していました。
それによると筋肉量はほとんど減っていなかったです。

今後はまた筋肉量を増やせるようトレーニングを続けながら少しずつ増量していこうと思います。

ケトジェニック後の糖質の解禁で食欲が爆発してリバウンドしないように注意が必要です。

ケトジェニック経過⑧

60日目です。

体重：開始時80kg。11日目78kg。18日目76.6kg。25日目76.9kg。32日目75.0kg。39日目75.2kg。46日目74.9kg。53日目74.2kg。60日目74.5kg。

体脂肪：開始時21.5%。11日目20.5%。18日目19.6％。25日目19.6%。32日目19.0%。39日目18.9%。46日目18.1%。53日目17.8%。60日目18.0%。

ここに来て増量、増率です。

なかなか変化がなく、心もついに緩んでしまいました。

昨日4月26日で60日目になりますが、夕食に誘惑に負けて家で家族と寿司を食べてしまいました。

今朝からまたケトジェニック食してますが、またケトンサイクルに入るころには４月が終わる感じです。

低糖質ダイエットですが、もう４日とりあえず食事コントロール続けます。

カロリーを久しぶりに多く摂ったので代謝が上がって減量が進むと嬉しいです。

ケトジェニック経過⑦

53日目です。

体重：開始時80kg。11日目78kg。18日目76.6kg。25日目76.9kg。32日目75.0kg。39日目75.2kg。46日目74.9kg。53日目74.2kg。

体脂肪：開始時21.5%。11日目20.5%。18日目19.6％。25日目19.6%。32日目19.0%。39日目18.9%。46日目18.1%。53日目17.8%。

体重、体脂肪率とも微妙な減です。

誤差範囲内の変化で残念な状況です。

ケトジェニックはあと２週間です。

何とか16%台を目指して隔日でのトレーニングに励みます。

たんぱく質と脂質の摂取量は保ちつつ炭水化物が減らせるよう牛乳や豆乳、チーズなどの摂取を少し控えようと考えています。

心の健康にも気をつけながらですが、低糖質スイーツも我慢です。

アンチエイジングと免疫力向上にリポソームビタミンC

ビタミンCの効果は様々です。

私は主に抗酸化作用によるアンチエイジングと免疫力の向上、コラーゲンの生合成を高める目的で摂取をしています。

量は朝と夜に約500mgずつ摂取してます。

ビタミンCは体内に留めておくことが難しいので小分けにして摂取する方が効果的なようです。

１～２時間毎に摂取した方が吸収効率が高まるらしいです。

胃での胃酸や酵素の影響を考え空腹時に摂取した方が吸収効率が高いようです。

中々こまめに摂るのは難しいですし、より効果的に摂ってみたいと考えここ２週間はリポソーム化された吸収効率の高いものを同じ量で試して摂取しています。

価格が高めなので続けれるかは効果を見て決めたいです。

アンチエイジングや免疫力向上の効果はすぐに実感できるものではないですが、副次的な効果として肌の調子が良くなっている気がするので他の面でも効果があるのかもしれません。

一般的な推奨量は１日1000mg程度ですが、色々な研究を見ると１日2000mg程度は摂取しても問題はないようです。

１度の摂取では1000mgを超えると一過性の腸管障害（下痢など）を起こすことがあるようなので注意です。

過剰摂取のリスクとして昔は結石のリスクが高くなると言われてましたが、近年の研究ではその心配はあまりないようです。